Quali strategie semplici e fruibili nel quotidiano possono semplificarvi la routine alimentare.
Eccoci al nostro appuntamento mensile con un tema, quello dell’educazione alimentare, che si è snodato per diversi mesi accompagnandoci in un percorso, mi auguro, interessante, con utili spunti per approcciarvi al discorso alimentare e mutare abitudini errate anche con tono leggero, non giudicante e pratico. La comprensione e la praticità sono, a mio avviso, ingredienti fondamentali, applicabili a molti argomenti, ci semplificano la vita e appianano un poco le strade in salita. Proseguo con le raccomandazioni alimentari per gli adulti avendo affrontato nei precedenti numeri le altre tappe evolutive. Nell’età adulta si raggiunge una fase di equilibrio e completamento delle strutture corporee e dell’arresto della statura.
A maggior ragione un apporto equilibrato di alimenti possibilmente tarato sul tipo di dispendio energetico quotidiano, forniranno all’organismo una marcia in più nella direzione della salute. Per fare un esempio un apporto energetico significativo rispetto al reale dispendio potrebbe far aumentare il tessuto adiposo. Altri esempi, un consumo eccessivo di proteine, può portare a disturbi renali, eccessivi grassi possono causare disturbi cardiovascolari. L’alimentazione adulta deve essere bilanciata tra carboidrati (55-60% dell’energia totale e non più del 10/15% di zuccheri semplici), proteine (12%) e grassi (25/30% di cui 10%, 7%, consigliano le linee guida americane, di grassi saturi).
Non è comunque semplice calcolare la percentuale esatta di grassi saturi di cui ognuno di noi abbisogna nel quotidiano se non si è seguiti da un nutrizionista. Apportando qualche semplice cambiamento possiamo però semplificare preferendo, ad esempio, a carni insaccate, burro, latte intero, formaggi grassi, uova e bevande ad alto contenuto glicemico carni bianche, pesce, frutta, non troppo zuccherina, verdura, olio d’oliva moderatamente, yogurt, pasta preferibilmente integrale o di kamut. Attenzione ai prodotti industriali da forno e ad alcuni vegetali che contengono comunque grassi saturi come l’olio di cocco e di palma. Dopo questo approfondimento desidero precisare che qualche trasgressione non modificherà certo lo stato di salute, come ad esempio farsi tentare dal cioccolato ogni tanto, piuttosto lo è concludere il pasto, sempre, con un pezzetto di cioccolata. In ogni caso se la tentazione fosse forte meglio sarebbe gustarla entro le cinque del pomeriggio e comunque mai dopo le otto di sera. Tale regola vale anche per il pasto serale, Il metabolismo cambia, l’assimilazione dei cibi e diversa come è diversa la sua trasformazione. Ricordo che un carboidrato la sera si trasforma in zucchero, facendo aumentare la glicemia.
Per questo motivi, salvo diete più o meno condivisibili per gli sportivi, il classico piatto di pasta (sottolineo integrale o di Kamut dai più bassi indici glicemici), andrebbe consumato a pranzo, lasciando per la cena quello che solitamente chiamiamo “secondo”, assolutamente accompagnato dalla verdura sia cotta che fresca. Un altro importante e interessante punto da considerare è quando sia differentemente necessaria l’alimentazione femminile da quella maschile, proprio in termini di necessità fisica non tanto di abitudini nel privilegiare un alimento anziché un altro. Anni fa si pensava che l’alimentazione dei due sessi dovesse essere differente. La donna a causa del più basso peso corporeo e della minor massa muscolare abbisognava di un minor apporto calorico. Sicuramente tutto ciò ha ancora un valore anche se va guardato attraverso la lente del reale consumo energetico messo in relazione con il tipo di vita condotto e dalle energie investite. Attualmente si parla però di nutrizione di genere che tiene conto delle differenze del corpo maschile e di quello femminile introducendo il concetto di alimentazione come prevenzione nel ridurre alcune patologie proprie più del genere maschile che di quello femminile e viceversa. Nel caso della donna, come avete appreso dagli articoli precedenti, l’alimentazione segue spesso percorsi un po’ diversi per via di gravidanza, allattamento e menopausa, dove è necessario un buon apporto di calcio e di vitamina D.
In età riproduttiva deve porre attenzione a mantenere le scorte di ferro e assumere quindi cibi idonei a prevenire l’anemia. Gli uomini invece dovrebbero dedicare maggior attenzione a diabete e problemi cardiovascolari seguendo i pochi consigli pratici descritti più sopra ma che in generale possono essere utili per entrambi i generi, come il non eccedere con gli alcolici che per entrambi possono potenziare lo sviluppo di tumori, o mantenere buoni livelli di vitamine e minerali, con qualche attenzione in più per il ferro nelle donne, come detto pocanzi. Anche in questo caso, per non sbandierare spauracchi, la parola d’ordine è: equilibrio.
Imparare buone abitudini, farle diventare una routine e quindi farle abitare nel vostro quotidiano, piano piano diventa irrinunciabile e perseguibile anche se siete fuori casa. È bene comunque ricordare che l’aumento di peso con il passare degli anni è fisiologico. Non deve preoccupare un aumento di 3-4 chili e non va contrastato con diete restrittive. Per mantenersi in forma è sufficiente una dieta diversificata, sana ed equilibrata e, non dimentichiamo un buon esercizio fisico, anche una passeggiata fatta con costanza ogni giorno.
L’ideale prevede almeno tre camminate di mezz’ora a settimana, come pure andare in bicicletta tre quattro volte a settimana, sono da considerarsi un toccasana. Inoltre, stare all’aperto permette di esporsi alla luce solare. La pelle sintetizza così la vitamina D. Anche nei periodi freddi è possibile, esponendo anche il solo viso. In estate è sufficiente per una decina di minuti al giorno. Se vi esponete per un periodo più lungo non dimenticate la protezione solare (mai al sole tra le 12 e le 16). Bene. Spero, con queste sintetiche e semplici indicazioni, di aver risvegliato in voi il desiderio di mettervi in gioco verso la via del ben-essere, sentendovi protagonisti di un cambiamento duraturo e salutare. A presto amici!
