Cosa significa seguire una sana alimentazione?
Il nostro comportamento alimentare è mutato profondamente negli ultimi anni. Ma se le modalità e i comportamenti alimentari cambiano nel tempo, non dobbiamo mai dimenticare una regola fondamentale: per vivere bene è comunque indispensabile seguire le regole di una sana e corretta alimentazione.
Durante questi mesi insieme abbiamo spaziato e curiosato nel vasto mondo dei prodotti tipici italiani, considerando qualità ed eccellenze e traendo la debita considerazione che è più salutare nutrirsi in modo equilibrato con prodotti di qualità che ingerire abbondanti porzioni di cibi ”spazzatura”. Inoltre è necessario essere coscienti che un giusto comportamento alimentare comincia dalla prima infanzia e deve accompagnarci tutta la vita, diversificandosi nel tempo a seconda dell’età e delle esigenze di vita personali.
Parlando della nutrizione equilibrata e partendo dal presupposto che cominciare prima possibile contribuirà al benessere fisico e psichico, cominceremo il nostro viaggio “prima”, dal momento della gravidanza.
E’ noto che ogni tipo di comportamento può incidere sul feto e ciò vale molto per l’alimentazione scorretta che può influire sulla salute della madre e su quella del bambino. All’inizio il fabbisogno alimentare della madre non si discosta molto da quello abituale ma, con il passare dei mesi, aumenta in maniera consistente. E’ necessario un maggior apporto di proteine, quali pesce, carne, uova, latte, formaggi e latticini ma anche pasta, riso non troppo raffinati che contribuiscono a prevenire la stipsi, disturbo frequente in gravidanza.
Tra le vitamine e i minerali, il calcio rappresenta una necessità se si pensa che nel 3° trimestre circa 200-250 mg passano ogni giorno nello scheletro del feto. Se non è l’alimentazione materna a fornirli, saranno le ossa della madre a deprivarsi decalcificandosi. Anche il ferro necessita di supplementazioni, visto i bisogni quasi raddoppiati di una donna adulta. Importanti la B1, B2, B12 e la vitamina A.
Quindi è bene consumare un’ampia varietà di frutta e ortaggi, privilegiando quelli di color giallo-arancione e le verdure a foglie larghe di color verde scuro. Tra i grassi da condimento, in assoluto il migliore è l’olio extravergine d’oliva. E’ bene astenersi da insaccati, cibi poco cotti e bevande alcoliche di qualsiasi genere. Altro divieto riguarda il fumo: la nicotina aspirata arriva, attraverso il sangue, direttamente al feto. Anche l’allattamento rappresenta un momento molto delicato da un punto di vista di fabbisogno energetico. Un suggerimento pratico è quello di mantenere le stesse linee equilibrate praticate in gravidanza. E comunque assicurarsi circa 500 calorie in più al giorno, mentre per le proteine la raccomandazione è di aumentare del circa 30% l’assunzione giornaliera. E’ consigliabile un aumento nell’assunzione dei minerali (calcio), vitamine e acqua, le cui perdite giornaliere si possono stimare in circa 650-700 ml/die da aggiungere alla necessità normali. Assumendo i liquidi necessari, i nutrienti e l’energia di cui hai bisogno, non impoverirà le sue riserve a discapito di mamma e bambino. Oltre all’alcol e al fumo è utile limitare il sale e moderare il consumo di caffè, tè e bibite a base di cola.
Nel corso dell’allattamento sono anche da evitare digestivi e spezie e i cibi dal gusto forte che conferiscono al latte un sapore poco gradito al neonato, nonché quelli che possono provocare disturbi allergici, quali formaggi fermentati, crostacei, fragole.
La produzione di latte rappresenta per la madre, uno sforzo energetico pari alla gravidanza. Sul piano pratico per soddisfare le necessità alimentari di gravidanza e allattamento è sufficiente assicurarsi un’alimentazione varia che comprenda latte e derivati (per calcio, fosforo, proteine), poi anche carne, pesce, legumi, cereali integrali, frutta e verdura con condimento olio di oliva extravergine, nonché molti liquidi. Una riflessione a parte merita il latte di mucca che sempre più spesso è escluso dalle moderne diete e viene integrato con latte di soia, mandorla, riso, capra, avena. Se si opta per questo tipo di latte, ricordare di acquistarlo biologico e tenere conto della formulazione che fornisce più proteine o carboidrati, o hanno un contenuto di nutrienti variato, simile a quello vaccino.
L’uomo è l’unico essere vivente che continua a consumarlo dopo lo svezzamento e ci sono popolazioni che pur non consumandolo godono di buona salute. Passiamo in rassegna i vari tipi di latte. Il latte di soia, presenta reali somiglianze con quello vaccino, in quanto contiene una buona quota di proteine, grassi e anche carboidrati. Il problema è che la soia è altamente allergizzante.
A parte ciò, è una buona alternativa per la presenza di zuccheri, grassi vegetali, sali minerali (calcio), vitamina B12. Il latte di riso è molto ricco di carboidrati ma povero di proteine. Può essere necessario integrare con yogurt e formaggi. Il vantaggio è che non da problemi di intolleranza. Per le donne in gravidanza meglio prediligere i preparati di latte di riso con integrazione di calcio e vitamina D. Il latte d’avena contiene invece glutine a differenza di quello di riso. Spesso è arricchito di calcio e vitamina D ma anche di ferro. Il latte di mandorla è il più calorico. Può essere utile per apportare acidi grassi polinsaturi, magnesio, ferro, calcio e vitamine del gruppo B. Consigliato per le mamme con disturbi digestivi o per quelle inappetenti, va limitato nel caso di sovrappeso. Il latte di capra ha un contenuto consistente di colesterolo, ma è più facilmente digeribile perché ha globuli di grasso più piccoli rispetto a quello vaccino. Per sapore si avvicina molto al latte materno. Tra i latti alternativi ha più somiglianza con quello vaccino, contiene molto calcio, vitamina A, taurina. La tauruna è un amminoacido che i neonati non riescono a sintetizzare e che ricavano direttamente dal latte materno. E’ bene ricordare che anche il latte di capra può indurre allergia in chi è allergico alle proteine di quello vaccino. Inoltre è più calorico e contiene più grassi. Tenere presenti tutti questi dati può essere di valido aiuto, sempre con l’occhio rivolto all’equilibrio della dieta della futura mamma.
Un’altra riflessione riguarda la carne. Sempre più persone preferiscono non cibarsi di questo alimento. In gravidanza essendo la carne ricca di proteine, vitamine del gruppo B e sali minerali, è molto importante. Possiamo però dire che dovrebbero essere evitate le carni rosse, preferendo quelle bianche. In sostituzione alla carne si possono privilegiare ceci, piselli, fagioli, ricche di proteine vegetali. Anche le uova, ricche di proteine sono buoni sostituti. Il pesce azzurro, ricco di omega3, è fondamentale per la crescita del bambino. In sintesi, come si avince dalla lettura, le buone norme alimentari iniziano molto presto, addirittura prima del concepimento e sono valide linee che ci accompagnano per tutta la vita, garantendoci di affrontarla ben difesi, anche dal punto di vista immunitario. Nel prossimo numero il focus sarà sull’alimentazione consigliata dai primi anni di vita in poi.
A presto da Ojas Benessere
