Oggi affronteremo il tema nutrizionale con lo sguardo rivolto agli/e over sessanta.
Come più volte ribadito alimentarsi bene è importante per difendere salute e benessere ad ogni età. Un’alimentazione sbagliata in gioventù può essere causa di disturbi in terza età, mentre un’alimentazione corretta può giovare alla conservazione di molte capacità e funzioni, inoltre uno stile di vita sano aiuta ad avere una buona qualità di vita e ad evitare e rallentare un invecchiamento precoce.
Essendo l’invecchiamento un processo naturale dipendente anche da fattori genetici e da fattori ambientali su cui abbiamo scarso controllo, possiamo cercare di intervenire su un fattore, quello alimentare, che dipende da una buona gestione personale e dalla cura che vogliamo dedicare a noi stessi. In questa fase della vita le necessità di energia, e quindi anche quelle globali di cibo, si riducono gradualmente, tanto è vero che per mantenere il peso corporeo non è più necessario mangiare come ventenni. Intorno ai quarant’anni si riduce il volume dei muscoli di braccia e gambe e dopo i cinquanta sono meno efficienti, quindi con meno resistenza gli sforzi.
Questi fenomeni si possono ridurre o rallentare con l’attività fisica ma è bene sapere che a sessantacinque anni la massa muscolare si riduce del 25% rispetto a quella dei venticinque anni. Di conseguenza lo spessore e la densità delle ossa diminuiscono in maniera significativa, aumentano soprattutto per le donne i rischi di fratture. Questa riduzione di massa ossea deriva principalmente dalla riduzione di capacità dell’utilizzo del calcio che deriva dagli alimenti. Se questo è insufficiente al fabbisogno, l’organismo lo preleva dallo scheletro. Anche in questo caso l’attività fisica è raccomandata. Si pensi che a ottant’anni la massa ossea si riduce del 50% rispetto a quella dei trent’anni. Con il passare degli anni anche il sistema cardiovascolare subisce delle alterazioni sia fisiologiche che patologiche.
A questo proposito vi rimando all’approfondimento che apparrà presto in rubrica proprio su questo tema, con intervista ad un esperto cardiologo. Per evitare un aumento di peso, oltre a svolgere attività motoria, anche semplici passeggiate, si dovrebbe fare attenzione alla quantità di alimenti che si consumano, moderando il consumo di cibi grassi e di zuccheri semplici.
Dal punto di vista nutritivo, in questa fascia di età si ha bisogno di proteine ad alto valore biologico (da preferire il pesce e il latte, non necessariamente di mucca, alle uova e ai formaggi. Di non troppi grassi, con una diminuzione di quelli animali: attenzione quindi a formaggi e salumi ad alto contenuto lipidico. Di carboidrati complessi e fibra, evitando di eccedere con dolci e zuccheri. Della stessa quantità di vitamine, come ricordato nel precedente articolo, rispetto alla fascia di età adulta. Le eccezioni riguardano i fabbisogni leggermente inferiori per la vit. B1, B2 e per il ferro (nella donna) e superiori per il fosforo, vit D e calcio. Una raccomandazione per vit. D e calcio, la cui carenza predispone gli over 65 ad un elevato rischio di fratture, anche se provocate da traumi di lieve entità.
Il 50/% di donne con più di 65 anni, subisce una frattura dovuta all’osteoporosi, il 35% a carico delle vertebre. Gli effetti della carenza di calcio sono seri e lo diventano sempre più con il passare dell’età.
È bene limitare il consumo di caffeina, tè, bevande energetiche che possono inibire l’assorbimento di calcio. A questo proposito, per non dilungarmi, vi invito a raccogliere più informazioni possibili, per meglio discernere, in quanto accese e controverse sono le posizioni sull’assunzione o sull’aumento di latte di mucca fresco, intero dopo una certa età e per le donne della “Quattordicesima luna”, come ama ricordare Tulsi Serena Baroni che da anni si occupa del periodo comunemente noto come “menopausa”.
Il calcio è comunque presente anche nell’acqua del rubinetto e nelle acque minerali con quantità di calcio oltre i 200 mg per litro. Per maggior sicurezza rivolgetevi al vostro medico di fiducia che vi prescriverà esami ematici (del sangue), utili a ricercare tale carenza, se è presente. In sintesi, si può dire che la carenza di vitamine, non strettamente fisiologica, legata all’età dipende da fattori molteplici: alimentazione errata, malassorbimento intestinale, interazioni con farmaci di uso cronico, costo elevato di cibi ricchi di vitamine ed errati sistemi di cottura. L’acqua, come più volte ricordato, è fondamentale.
È necessario bere ogni giorno almeno 30 ml di acqua per ogni kg di peso corporeo, così da compensare, insieme all’acqua introdotta dagli alimenti, le perdite giornaliere di liquidi che si hanno attraverso le urine, feci, sudorazione e respirazione. In questo modo eviteremo disturbi renali, neurologici e un peggioramento delle funzioni intestinali. Attenzione all’utilizzo smodato di sale che può favorire l’ipertensione arteriosa. Elevati apporti di sodio aumentano il rischio di sviluppare malattie del cuore, dei vasi sanguigni, dei reni, e si associano ad un rischio più elevato di tumori dello stomaco, a maggior perdite urinarie di calcio. Come sempre, anche in questa fascia d’età, l’indicazione è quella di seguire la piramide alimentare che in modo schematico riporta le equilibrate proporzioni di cibo. Un’ulteriore raccomandazione è quella di consumare ogni giorno prodotti di diverso colore: bianco, verde, rosso, giallo/arancio, viola/blu così da assumere una maggior varietà di antiossidanti. Se siamo sempre di fretta ci vengono in aiuto i centrifugati, ricordate però di consumare nell’arco della settimana anche verdure fresche e cotte che forniscono fibra, indispensabile per la motilità intestinale. L’equilibrio rimane sempre la miglior forma di tutela, come si è visto, per tutte le fasce d’età. Un caro saluto a tutti. Vi aspetto per l’ultimo articolo, prima della stagione estiva
